Pare de ignorar os alongamentos. Com uma sessão rápida antes e depois da atividade física, você ganha mais músculos, elasticidade e agilidade.
- Reserve um tempo antes e depois do seu programa normal de atividade física, seja ele musculação ou aeróbico, para realizar estes movimentos. Em dez minutos você consegue fazer todos eles e garantir flexibilidade, agilidade e maior proveito do seu treino.
- Para cada exercício, mantenha cinco respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 20 a 30 segundos. Isso equivale a uma série. Faça de duas a três séries de cada um.
- O ideal é executar os nove exercícios antes e depois do treino. Assim, você alonga o corpo inteiro de forma equilibrada. Mas, se o tempo for curto, priorize a musculatura que você vai trabalhar naquele dia. Ou seja, se for treinar costas, peito e braços, faça exercícios direcionados ao tronco.
Três coisas que você deve saber sobre alongamentos
- Antes do treino os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, promover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas de trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.
- Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite dos músculos e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. O excesso pode levar ao estiramento e lesões.
- A rigidez muscular impede de executar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, o que reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.
- VOCÊ NÃO DEVE...
>>.. sentir dor
>>.. forçar movimentos de vai-e-vem
>>.. segurar a respiração
>>.. provocar tração com a ajuda de um parceiro.
Objetivo 1
MAIS BEM ESTAR!
Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você agüenta mais exercícios.
Objetivo 2
MENOS LESÕES
Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mias resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.
Objetivo 3
MAIS ENERGIA
Com a musculatura alongada, você aperfeiçoa o trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.
Exercícios
1 - Costas e lateral da lombar
Com os pés afastados e abdome contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete os ombros para cima e deixe as palmas das mãos voltadas para o alto. Em seguida, coloque uma das mãos na cintura e estenda um braço para cima e para o lado contrário, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta e os joelhos semi-flexionados. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
- Reserve um tempo antes e depois do seu programa normal de atividade física, seja ele musculação ou aeróbico, para realizar estes movimentos. Em dez minutos você consegue fazer todos eles e garantir flexibilidade, agilidade e maior proveito do seu treino.
- Para cada exercício, mantenha cinco respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 20 a 30 segundos. Isso equivale a uma série. Faça de duas a três séries de cada um.
- O ideal é executar os nove exercícios antes e depois do treino. Assim, você alonga o corpo inteiro de forma equilibrada. Mas, se o tempo for curto, priorize a musculatura que você vai trabalhar naquele dia. Ou seja, se for treinar costas, peito e braços, faça exercícios direcionados ao tronco.
Três coisas que você deve saber sobre alongamentos
- Antes do treino os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esforço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular, promover o relaxamento e aliviar a tensão da musculatura. Mas eles podem ser feitos sempre que você sentir vontade: depois de horas de trânsito, ao acordar, após uma situação de estresse.
- Estes exercícios não devem ser usados para testar o limite dos músculos e articulações. O ideal é não ultrapassar um desconforto suportável. O excesso pode levar ao estiramento e lesões.
- A rigidez muscular impede de executar o movimento completo de alguns exercícios. Ela também prejudica a postura durante a atividade física, o que reduz a eficácia do treino e aumenta o risco de lesões.
- VOCÊ NÃO DEVE...
>>.. sentir dor
>>.. forçar movimentos de vai-e-vem
>>.. segurar a respiração
>>.. provocar tração com a ajuda de um parceiro.
Objetivo 1
MAIS BEM ESTAR!
Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com a sensação de relaxamento imediata, você agüenta mais exercícios.
Objetivo 2
MENOS LESÕES
Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mias resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.
Objetivo 3
MAIS ENERGIA
Com a musculatura alongada, você aperfeiçoa o trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.
Exercícios
1 - Costas e lateral da lombar
Com os pés afastados e abdome contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete os ombros para cima e deixe as palmas das mãos voltadas para o alto. Em seguida, coloque uma das mãos na cintura e estenda um braço para cima e para o lado contrário, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta e os joelhos semi-flexionados. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
2 - Peitoral, ombros e bíceps
Com uma largura similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Posicione as mãos atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial.
Com uma largura similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Posicione as mãos atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial.
3 - Costas, ombros, trapézio e pescoço
Com uma largura similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete o outro braço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão voltada para trás e cabeça virada para o lado oposto. Mantenha os ombros abertos e barriga contraída. Não encolha os ombros. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
Com uma largura similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete o outro braço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão voltada para trás e cabeça virada para o lado oposto. Mantenha os ombros abertos e barriga contraída. Não encolha os ombros. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
4 - Tríceps
Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete um braço para cima ao lado da cabeça, flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta. Permaneça 30 segundos na posição. Na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.
Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete um braço para cima ao lado da cabeça, flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta. Permaneça 30 segundos na posição. Na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.
5 - Trapézio e pescoço
Com os pés afastados, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Permaneça 30 segundos na posição. Na última respiração, retorne à posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com uma mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
Com os pés afastados, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Permaneça 30 segundos na posição. Na última respiração, retorne à posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com uma mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Permaneça 30 segundos na posição. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
De pé, mantenha as pernas unidas, abdome contraído e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexione o joelho o máximo que conseguir. A perna de apoio deve estar levemente flexionada. Permaneça 30 segundos na posição. Na última respiração, solte a perna lentamente e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
7 - Costas, lombar e parte de trás das coxas
Mantenha as pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Permaneça 30 segundos na posição. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos, sem girar quadril e tronco. Repita do outro lado.
Mantenha as pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Permaneça 30 segundos na posição. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos, sem girar quadril e tronco. Repita do outro lado.
8 - Lombar e parte interna das coxas
Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionado. Permaneça 30 segundos na posição. Para retornar à posição inicial, suba lentamente, desenrolando o corpo. Repita do outro lado.
Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionado. Permaneça 30 segundos na posição. Para retornar à posição inicial, suba lentamente, desenrolando o corpo. Repita do outro lado.
9 - Panturrilha
Em pé, apóie as duas mãos na parede, com os cotovelos estendidos. Mantenha o joelho de uma das pernas flexionado e leve o pé da outra perna para trás. Os pés devem ficar apoiados no chão. Permaneça 30 segundos na posição e repita com a outra perna.
Em pé, apóie as duas mãos na parede, com os cotovelos estendidos. Mantenha o joelho de uma das pernas flexionado e leve o pé da outra perna para trás. Os pés devem ficar apoiados no chão. Permaneça 30 segundos na posição e repita com a outra perna.
Fonte: Men's Health - Outubro/2008
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